10 продуктів, в яких кальцію більше, ніж в сирі


0

Знайдуться в будь-якому супермаркеті і не вдарять по кишені.

Навіщо потрібен кальцій
Кальцій – мінерал, якого більше інших в тілі людини. Він необхідний для:

  • підтримки здоров’я кісток (достатня кількість кальцію допомагає знизити ризик переломів, остеопорозу і діабету);
  • скорочення і розслаблення судин;
  • скорочення м’язів;
  • передачі нервових імпульсів;
  • секреції гормонів.

Норми фізіологічних потреб в енергії та харчових речовинах для різних груп населення, дорослим людям необхідно споживати 1 000 мг кальцію в день, а людям похилого віку після 60 років – 1 200 мг в день.

Однак спожити цю речовину і засвоїти його – не одне й те саме. Метаболізм кальцію відбувається за участю інших нутрієнтів: білка і вітаміну D. Без них ви можете страждати дефіцитом кальцію, навіть формально покриваючи його норму.

Як засвоюється кальцій
Кальцій засвоюється в кишечнику: потрапляє в клітини, проходить через них і викидається в кров. На цьому шляху йому допомагає кальцитриол – активна форма вітаміну D. Він збільшує проникнення кальцію в клітини кишечника, прискорює його перенесення і викид.

Щоб вітамін D перетворився в кальцитріол, потрібен інсуліноподібний фактор росту 1, а для його виробництва необхідний білок. Дослідження показало, що збільшення кількості білка в раціоні в три рази (до 2,1 г на 1 кг ваги) підвищує поглинання кальцію в кишечнику на 8%.

Таким чином, разом з кальцієм ви повинні споживати досить білка, а також частіше бувати на сонці або вибирати продукти, багаті вітаміном D.

Продукти, багаті добре засвоюваним кальцієм
Багато хто думає, що найбільше кальцію в сирі, проте це не так. Ось кілька продуктів, які переважають його за цим показником.

1. Яєчна шкаралупа

В одній яєчній шкаралупі міститься 2 г кальцію. Вона важить близько 5 г і в размолотом стані поміщається в одній чайній ложці.

½ чайної ложки розмеленої яєчної шкаралупи покриває денну потребу в дієтичному (тобто споживаної з їжею) кальції. Для порівняння: сиру на це треба було б 1,2 кг.

При цьому, завдяки вмісту розчинних матричних білків, кальцій з шкаралупи відмінно засвоюється організмом.

Щоб приготувати порошок, добре помийте шкаралупу. Потім прокип’ятіть її протягом 5 хвилин, щоб убити можливі бактерії, висушіть і подрібніть в кавомолці до стану борошна. Вживайте по ½ чайної ложки в день, наприклад додавайте в готові страви.

2. Пармезан і інші сири
Лідер за кількістю кальцію серед всієї молочної продукції – сир пармезан. У 100 г продукту міститься 1 184 мг кальцію – більше добової норми. При цьому в ньому дуже багато білка (38 г на 100 г продукту) і 0,95 мкг вітаміну D.

В інших сирах теж міститься чимало кальцію і важливих для його засвоєння речовин. Наприклад, в 100 г голландського, пошехонський, швейцарського сирів міститься 1 000 мг кальцію, 24-26 г білка і 0,8-1 мкг вітаміну D.

Таким чином, з’ївши 100 г сиру в день, ви повністю закриєте свою потребу в дієтичному кальції і отримаєте десяту частку добової норми вітаміну D.

Однак треба пам’ятати, що сир – це досить калорійний продукт, багатий насиченими жирами. Якщо ви з’їдаєте 100 г сиру в день, від інших жирних продуктів краще відмовитися. Є і хороші новини для любителів жирного: чим більше кальція ви споживаєте, тим менше жиру засвоюється.

Так що якщо ви хочете споживати більше кальцію і білка, не проходьте повз сиру – це прекрасне джерело корисних нутрієнтів.

3. Кунжут
Кунжут – абсолютний лідер за кількістю кальцію серед рослинних джерел. У 100 г цих маленьких насіння міститься 975 мг кальцію і 17,7 г білка.

Правда, є тут і підводні камені. По-перше, ніхто не їсть кунжут ложками. Найчастіше його додають в випічку та інші страви, а це значить, що спожити за день 100 або навіть 50 г буде проблематично.

Звичайно, з кунжуту можна зробити халву або козинаки, тоді ви зможете з’їсти більше насіння за раз, але такі продукти, як правило, містять дуже багато цукру і калорій, а це не дуже-то корисно.

Другий підводний камінь кунжуту, як і більшості інших рослинних джерел кальцію, – фітинової кислота. Це антінутріент, який знижує засвоєння кальцію та інших мінералів. Фітинова кислота містить 1-5% від ваги зернових, бобових, олійного насіння і горіхів.

На щастя, ви можете впоратися з негативним впливом фитатов, обробивши продукти перед вживанням. Замочіть кунжут в воді на 4 години, а потім злегка обсмажте.

4. Сардини в олії
Консервовані сардини вживаються разом з кістками, тому в них багато кальцію: 382 мг на 100 г продукту. Також в них міститься 24,6 г білка і 6,8 мкг вітаміну D (68% від денної норми). І хоча кальцію в сардинах набагато менше, ніж в тому ж кунжуті, за рахунок вітаміну D він буде засвоюватися краще.

Крім того, в 100 г консервованих в маслі сардин всього 208 ккал і 11,5 г жирів, половина з яких – поліненасичені. Тому можна спокійно з’їдати 100-150 г в день, не відмовлятися від інших продуктів і не ризикувати своєю фігурою.

5. Мигдаль
У 100 г мигдалю міститься 216 мг кальцію і 21,9 г білка. У цьому горісі багато фітіновой кислоти, але ви можете знизити її кількість, замочивши мигдаль на 12 годин перед вживанням.

І не їжте занадто багато: в невеликій жмені мигдалю, яку ви запросто з’їсте за п’ять хвилин, міститься близько 250 ккал, а в 100 г – 581 ккал.

6. Часник
У 100 г часнику міститься 181 мг кальцію і 6,4 г білка. Якщо ви любите часник, частіше додавайте його в страви і закуски: він сніжаетGarlic: a review of potential therapeutic effects ризик серцево-судинних захворювань, має протипухлинний і антимікробний ефекти, допомагає нормалізувати рівень глюкози.

7. Петрушка
У 100 г петрушки – 138 мг кальцію і 3 г білка. Звичайно, мало хто зможе з’їсти великий пучок цієї зелені, але ви можете частіше додавати її в страви.

Також в 100 г петрушки міститься 133 мг вітаміну С, який нейтралізує фітинову кислоту. Ви можете додавати зелень в кожен салат або блюдо з бобових, щоб допомогти організму нейтралізувати дію фітатів.

8. Молоко
У 100 г молока міститься 120 мг кальцію і 3,3 г білка. Кальцій з молока добре засвоюється завдяки лактозі, А білок володіє найвищим коефіцієнтом засвоєння з можливих – 1,0.

Молоко багате насиченими жирами, тому, якщо у вас підвищений холестерин, вибирайте знежирене. Також переконайтеся, що у вас немає непереносимості лактози: люди з недоліком ферменту лактази не отримають переваг в засвоєнні кальцію і забезпечать собі проблеми з травленням.

9. Фундук
У 100 г фундука міститься 114 мг кальцію, 15 г білка і 628 ккал, тому, якщо ви не вважаєте калорії, не варто з’їдати в день більше жмені цих горіхів.

10. Соя
У 100 г варених соєвих бобів міститься 102 мг кальцію і 16,6 г білка. Фітинова кислота в сої не сильно впливає на засвоєння кальцію. Щоб усунути навіть невиликий. вплив, замочіть сою на ніч.


Like it? Share with your friends!

0

А яка твоя реакція?

confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
hate hate
0
hate
lol lol
0
lol
love love
0
love
omg omg
0
omg
win win
0
win
El Gardiano

0 Comments

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Choose A Format
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
List
The Classic Internet Listicles
Countdown
The Classic Internet Countdowns
Open List
Submit your own item and vote up for the best submission
Ranked List
Upvote or downvote to decide the best list item
Meme
Upload your own images to make custom memes
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Audio
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Image
Photo or GIF
Gif
GIF format