Норма калорій в день для чоловіків


Чоловікам теж необхідно піклуватися про своє здоров’я! Тому слід розібратися, в якій кількості потрібно використовувати різні продукти. Але спочатку потрібно з’ясувати допустиму норму калорійності для щоденного раціону. Також важливі складові страв і їх збалансованість.

Будь-якій людині потрібні білки, жири і вуглеводи в конкретній кількості, а також вітаміни і мікроелементи, які ми отримуємо з продуктів. Однак тим, хто ставиться до свого здоров’я серйозно слід попередньо обчислити індивідуальну норму калорій, що вживається протягом дня. Їжа повинна забезпечувати організм тією кількістю енергії, в якому він потребує, надлишки енергії ні до чого.

elgardiano
elgardiano

Калорії: що важливо про них знати?
Їжа – джерело енергії для кожної людини. Ця енергія визначається в кілоджоулях (кДж). Практично на всіх продуктах харчова (енергетична) цінність, тобто їх поживність вказується в цьому заході вимірювання. Людям, далеким від фізики складно з цим розібратися. Ось чому для позначення харчової цінності вказують калорії (ккал).

Щоб правильно рахувати калорії, запам’ятайте наступне: 1 г жиру = 9 ккал, 1 г білка і вуглеводів = 4ккал.

Виробляти обчислення слід, орієнтуючись на норму:

  • Білок в середньому 65-70 г.
  • Жири в середньому 70-80 г.
  • Вуглеводи в середньому 280-360 г.

Кожен продукт має в своєму складі призначену для нього норму калорій. Засвоєння різних речовин відбувається теж по-різному. Вуглеводи діляться на швидкі і повільні, на засвоєння яких енергія витрачається у великих кількостях, ніж на перші. З цієї причини організм отримує від них більше користі. Але як визначитися з кількістю?

Щоб з’ясувати скільки енергії потрібно конкретній людині, потрібно знати, як він витрачає енергію. Ті, хто ведуть активне життя, займаючись спортом і енергію витрачають також активно. Важливо враховувати і вік – молоді люди потребують більшої кількості енергії на відміну від осіб більш старшого віку.

elgardiano
elgardiano

Чому необхідно співставляти калорійність страв?
Людський організм негайно показує своє ставлення в ситуаціях, коли кількість споживаної їжі перевищує межі допустимого. Невитрачений запас калорій залишається в організмі у вигляді жиру, тіло починає «обпливати», додаються непотрібні кілограми. Місця найбільшого скупчення жиру – живіт і стегна. Але крім зовнішньої естетики з’являються проблеми зі здоров’ям: страждає система кровообігу (серце і судини), нирки, печінка, колінні суглоби і хребет.

Природно, комусь цей процес здасться стомлюючим і в цьому випадку можливий інший варіант – намагайтеся утриматися від занадто частого вживання наступних продуктів:

  1. Жирного м’яса і птиці (свинини, баранини, качки, гусака).
  2. Манної, вівсяної і рисової каш.
  3. Тортів, білого хліба, печива.
  4. Копченостей і ковбасних виробів.
  5. Омлетів і смажених яєць.
  6. Сухофруктів.
  7. Газованої води, морозива і молочних коктейлів.
  8. Солоностей і варення.
  9. Алкогольних напоїв, так як 1 г спирту = 7 ккал. Крім усього іншого, вони призводять до підвищення апетиту і провокують на поїдання їжі в більшій кількості, ніж це потрібно, що стане причиною енергетичної «передозування». Особливу небезпеку в цьому плані представляють горілка і коньяк.
elgardiano
elgardiano

Скільки калорій в день потрібно чоловікові?
Встановлено орієнтовна кількість калорій, яку необхідно споживати чоловікові. Стовідсотково безпомилкове число встановити не представляється можливим, але це і не потрібно, всього лише потрібно визначити наближене до норми.

Умови, що впливають на необхідну кількість калорій:

  • Чим більше вага, тим більше енергії потрібно, щоб підтримувати організм.
  • Людям з високим зростом також потрібно більше їжі.
  • Чим старшою стає людина, тим меншу кількість енергії витрачає його організм.
  • Спосіб життя: людина, яка за родом своєї діяльності мало рухається, відповідно потребує меншої кількості їжі і одержуваної з неї енергії. У того, хто постійно займається спортом і / або зайнятий фізичною працею потреба в енергії зростає.

За приблизним підрахунком оптимізований варіант 2400 – 3000 калорій, але на ці дані впливає спосіб життя і прагнення. Бажаючі розпрощатися з непотрібною вагою повинні знизити калорійність свого раціону. Але не можна забувати, що 1500 калорій – гранично допустиме зниження калорійності, що не представляє серйозних наслідків для здоров’я! В цьому випадку енергетичний резерв використовується тільки для збереження функцій організму (без занять спортом!): Робота головного мозку, обмін речовин, гемодинаміку, дихання, внутрішньо-секреторную роботу залоз, збереження природної температури в організмі.

Звичайно, перший час проводити розрахунки не так-то просто, але базовий перелік продуктів, які споживаються день у день, як правило, залишається незмінною і в найближчому майбутньому ви будете приємно здивовані тим, як просто виявляється визначити свою норму і в разі потреби відкоригувати своє живлення.

Визначення добової норми за віком і рівнем активності:
17-40 років:

  • Мінімальний рівень фізичної активності 2400-2600.
  • Помірна фізична активність 2600-2800.
  • Інтенсивні фізичні навантаження 3000-3200.

41-60 років:

  • Мінімальний рівень фізичної активності 2000-2200.
  • Помірна фізична активність 2400-2600.
  • Інтенсивні фізичні навантаження 2600-2800.

Від 61 року і старше:

  • Мінімальний рівень фізичної активності 2000.
  • Помірна фізична активність 2200-2400.
  • Інтенсивні фізичні навантаження 2400-2600.

Чим шкідливе голодування?
Голодування – не спосіб для схуднення! При раптовому зменшенні числа споживаних калорій в організмі спрацьовує «сигнал тривоги», що призводить до втрати м’язової маси, а зовсім не до позбавлення від жиру. Чому так відбувається? Глюкоза життєво важлива для людини, а значить організм буде прагнути отримати її будь-яким можливим способом!

У перший день для цього використовується резерв глікогену, найбільша кількість якого міститься в печінці, а також в м’язах. Але вже на наступну добу глюкоза «забирається» з м’язів, приводячи до їх дистрофії, а це значить, що після того, як голодовка закінчиться, доведеться зайнятися «пожвавленням» м’язової тканини. При недоїданні на перших порах вага знижується за рахунок втрати м’язової маси, витрачання жирових запасів відбувається в останню чергу.

Проблема в тому, що не всі хочуть приділяти час тренуваням, і грамотно підбирати навантаження для зміцнення м’язів теж не кожен зможе. Висновок – голодування не тільки не позбавляє від зайвого жиру, а й навпаки, збільшує його кількість, адже жир замінює собою втрачені м’язи причому, вага може зрости від 15 до 100%!

Голодуюча людина стає повільною і нервовою, а очікуваного результату добитися не виходить.

Не намагайтеся контролювати свою вагу таким способом! Більш безпечні і природні варіанти – правильне харчування і фізичні навантаження.

Можливо, багато чоловіків ставлять під сумнів користь підрахунку калорійності продуктів, але головними аргументами «за» повинні стати прагнення зберегти здоров’я, оптимізм і привабливість і в літньому віці!


Like it? Share with your friends!

1276
780 shares, 1276 points