Фітнес

Сон, легка вечеря і ще 7 правил, які допоможуть грамотно відновитися після тренування

Чи знаєте ви, що коли з почуттям виконаного обов’язку залишаєте фітнес-клуб, все тільки починається? Мова зараз про процес відновлення, який як відомо, безпосередньо впливає на кінцевий результат від тренування. Саме тому він не менш важливий, ніж безпосередньо чесна, без халтури, робота в залі.

Elgardiano вирішив з’ясувати в експертів, як грамотно відновлюватися після фізичних навантажень, щоб прогрес був швидким і помітним і ви ніколи не дізналися, що таке синдром перетренованості. Відразу скажемо: нічого складного в дотриманні цих рекомендацій немає, але їх ефективність доведена численними науковими дослідженнями.

Сам процес відновлення можна розділити на дві групи: фізіологічну і психо-емоційну.

Під час фізіологічного відновлення важливо, щоб структури тканин тіла стали кращими. Професіонали називають це суперкомпенсацією.

Головна порада – будуйте баланс між тренуваннями і відпочинком

Відомо, що тіло починає відновлюватися відразу після закінчення заняття. Цей період може займати різний час в залежності від виду спорту. Наприклад, якщо це базовий фітнес, щоб тіло відпочило, вистачить і трьох днів. Якщо мова йде про професійний спорт, де навантаження в рази більші, часом потрібні тижні. На цьому етапі завдання тренера – правильно підібрати систему відпочинку і не тільки. Можливо, слід додати спортивне харчування, необхідне для якісного і швидкого повернення організму в норму.

Досліджень на цю тему психо-емоційного відновлення організму набагато менше. У залі ми можемо втомитися від багатьох речей. Стомлює і сам похід на спорт, одні і ті ж вправи, складність, клімат, загальний настрій – факторів безліч. Для правильного психо-неврологічного відновлення важливі дві речі.

Запобігайте роздратування під час тренування. Тобто тренеру слід урізноманітнити вправи, щоб клієнтові не було нудно.

Після роботи в залі не тисніть на свою психіку і не дозволяйте це робити нікому. Не треба наполягати на необхідності тренуватися інтенсивніше, частіше. Людині важливо переключитися на справи, не пов’язані зі спортом.

Отже, не так важливо яким видом спорту ви займаєтеся: бодібілдинг, аеробні навантаження, шейпінг. Головне – знати міру в навантаженні. І якщо ваш тренер наполягає на відпочинку, слід довіритися його словами.

Відновлення після тренування засноване на декількох важливих аспектах, розберемо їх по порядку.

Дуже важливий пункт відновлення – це сон.
У день тренування і протягом усього тренувального циклу важливо приділяти сну велику увагу. Під час нього організм повністю відновлюється: наші м’язи, наш мозок і всі інші системи людини. Сон має тривати не менше 7-8 годин. Відпочивати потрібно в приємній обстановці: комфортна температура, відсутність різних шумів і світла. Таким чином під час сну виділяються всі необхідні для нас гормони, які впливають на зростання м’язів і на відновлення.

Другий пункт – вода
Як відомо, ми всі побудовані в більшій мірі з води. Вона потрібна нам постійно, в тому числі для руху і нормальної життєдіяльності. А для людини, яка тренується, води потрібно більше. В середньому ці цифри такі: для звичайної людини, яка не тренується – 1,6 літрів в день, для тренувань – 2-2,5 літра. Тому, якщо людина тренується, вона повинна стежити за своїм водно-сольовим балансом і вчасно його заповнювати.

Третій компонент відновлення – це, звичайно ж, їжа
Білки, жири, вуглеводи, завдання після тренування – заповнення витраченої енергії, поповнення запасів і формування м’язів. Для цього вибирайте різноманітну їжу, в якій пропорційно будуть присутні всі поживні речовини, вітаміни, мікроелементи, антиоксиданти. Вони дадуть вам енергію, матеріал для будівництва м’язів, знімуть роздратування і прискорять відновлення.

Є кілька ключових моментів відновлення організму після тренувань.

Максимально приємно проведіть час після тренування
Важливим є те, що ви будете робити відразу після тренування. Постарайтеся максимально звільнити свій час. Було б непогано, якщо ви, вийшовши із залу, повільним кроком прогуляєтеся, і ваша голова не буде завантажена повсякденними і робочими справами. Організму необхідно не тільки відновлювати енергетичні витрати після навантажень, але і психо-емоційний стан має бути врівноважено. Спокійна музика, тиха позитивна розмова з подругою або коханою людиною в кафе, прогулянка з дітьми.

Вечеряйте після тренування виключно легко
Вечірній прийом їжі не повинен бути «важким» для травлення. Легкий салат з сиром або курячою грудкою може стати ідеальним варіантом, на приготування якого не піде багато часу і сил.

Чергуйте типи навантажень
Якщо все-таки ви переборщили з навантаженнями і відчуваєте дискомфорт в м’язах, заплануйте похід в басейн. І зовсім не обов’язково пропливати кілометри і демонструвати різні стилі плавання, досить поплавати в повільному або середньому темпі 40-45 хвилин і це точно піде вам на користь.

Між тренуваннями сходіть на масаж

Масаж – один з найефективніших способів відновлення між тренуваннями. Навіть 30-хвилинний сеанс після заняття спортом сприяє швидкому відновленню організму. Масаж розслабить, зніме м’язову напругу, підвищить м’язовий тонус, збільшить гнучкість, позбавить від болю, прискорить процес виведення продуктів метаболізму з м’язів, поліпшить циркуляцію крові і лімфи. Дослідження показують, що у регулярних відвідувачів сеанси масажу спортсменів швидше відновлюється м’язова сила і витривалість.

Узагальнюючи все вищесказане, комплексний підхід до процесу відновлення після тренування дуже важливий. Це допомагає домогтися результату набагато швидше і ефективніше.

Leave a Comment