Їжа

Як правильно харчуватися по дефіциту калорій

Всі дієтологи як один говорять, щоб почати втрачати вагу, необхідно створити дефіцит калорій. Найчастіше дівчата сприймають цю пораду неправильно: починають відмовляти собі буквально у всьому, перетворюючи дієту в екстремальне голодування. Харчування з дефіцитом калорій працює по іншому алгоритму, і, якщо його порушити, в кращому випадку ти не схудненеш, в гіршому – нашкодиш здоров’ю. Сьогодні Elgardiano розповість, що таке дефіцит калорій, як правильно його розрахувати і чим харчуватися, щоб худнути безпечно.

Що таке дефіцит калорій

Створити дефіцит калорій – з’їдати менше калорій, ніж твій організм може витратити за день. Це не означає, що не потрібно їсти зовсім, головне – розрахувати свою денну норму калорій і зберігати баланс у харчуванні, вживаючи білки, жири і вуглеводи. Тільки тоді організм почне забирати енергію з жиру, який в першу чергу накопичується на животі, стегнах, сідницях і спині.

Як зрозуміти, скільки калорій тобі необхідно

Важливо розуміти, що у випадку з дефіцитом калорій голодувати не знадобиться. Прорахуй, скільки калорій тобі потрібно, щоб пустити в росхід жир і не нашкодити метаболізму. Найпростіший варіант – скористатися формулою Міфлін-Сан-Жеора, а саме: (10 * вага) + (6,25 * ріст) – (5 * вік) – 161. Тобто, якщо тобі 26, твій зріст дорівнює 168 сантиметрам, а вага – 70 кілограмів, норма комфортного схуднення буде дорівнює 1620 ккал. Отримана цифра – приблизне значення, і більш точний розрахунок з урахуванням способу життя може зробити тільки дієтолог.

Порада: навіть якщо ти хочеш знизити норму, не варто вживати менше 1200 ккал. в день. Організм перейде в режим економії, жир буде накопичуватися, а м’язова маса падати. Так схуднути не вийде, а заодно ти ризикуєш покритися целюлітом, втратити тонус шкіри і порушити менструальний цикл.

Що повинно бути в меню дефіциту

Як ми вже говорили, дефіцит калорій повинен будуватися на балансі білків, жирів і вуглеводів. По суті, можна взяти комбо з Біг Тейсті, маленьку картоплю фрі і кока-коли, і 1213 ккал у тебе в шлунку. Один мінус: таке харчування не можна назвати корисним. За ним обов’язково послідує дефіцит вітамінів і мікроелементів, а це прямий шлях до погіршення самопочуття та зовнішнього вигляду.

Збалансоване харчування зазвичай вибудовується по наступній пропорції: білки – 30%, жири – 10%, вуглеводи – 60% (при цьому тільки 5% з них повинні складати прості). На сніданок краще вживати складні вуглеводи і трохи білка – наприклад: крупи, макарони твердих сортів, цільнозерновий хліб, рис, картопля або бобові. Вони повільно розщеплюються і надовго позбавляють від почуття голоду, що дозволяє не переїдати протягом дня. Можна додати багаті кальцієм кисломолочні продукти: молоко, сир, сир або йогурт.

Обід краще починати зі свіжих фруктів і овочевих салатів, заправлених рослинними оліями. У них містяться вітаміни, мікроелементи і клітковина, яка допомагає очищати кишечник від залишків їжі і перешкоджає накопиченню жиру в організмі. Вечеря повинна бути приготована з упором на білки: можна з’їсти шматок нежирного м’яса або риби з невеликою порцією овочевого салату.

Які сезонні продукти варто включити в меню

При складанні раціону варто віддавати перевагу сезонним місцевим овочам і фруктам. Їх головні переваги – насичений смак, велика кількість вітамінів і відсутність хімікатів, якими обробляють товар при тривалій перевезенні або зберіганні.

В осінньо-зимовий період прийнято робити упор на свіжі овочі: баклажани, капусту, болгарський перець, брукву, кабачки, картопля, буряк, морква, пастернак, томати і гарбуз. З фруктів і ягід на особливу увагу заслуговують яблука, груші, виноград, сливи, інжир, журавлина і брусниця. Не хвилюйся, сирими є необов’язково – на їх основі можна приготувати безліч поживних страв, які допоможуть налагодити обмін речовин і впоратися із зайвою вагою. Головне – правильно розрахувати калорії.

Related posts

Сучасний етикет: що п’ють італійки протягом дня

admin

Leave a Comment